當你得知自己即將迎接小生命的那一刻，心中充滿著無比的喜悅和期待！然而，隨著這份幸福而來的，還有對飲食的謹慎和不安。孕期飲食該怎麼吃？哪些食物可以放心享用？哪些又該避免？營養攝取是否充足？這些問題成為了每位準媽媽心中的頭等大事。為了確保寶寶在肚子裡健康茁壯，孕期的營養補充不僅需要正確，還得精準，這樣才能滿足自己與寶寶的需求。
1. 養成均衡飲食的習慣
孕期飲食可分為四大類：全榖根莖類、優質蛋白質、蔬菜、水果。澱粉和蛋白質應各佔1/4，澱粉可以選擇全榖根莖類，如糙米、燕麥等，這些富含維生素和膳食纖維。其餘1/2則可分配給蔬菜和水果，並且蔬菜的比例應比水果高一些。
2. 少量多餐
由於懷孕會影響食慾，並且容易產生不適感，因此建議採用少量多餐的方式。不僅可以增進食慾，還能避免一次吃太多帶來的腸胃不適。
3. 熱量適度增加
第一孕期不需特別增加熱量，到了第二、三孕期，每日可增加300大卡，這是因為寶寶在此階段快速成長，孕媽咪需要足夠的蛋白質、維生素和礦物質。
孕婦飲食營養指南
| 營養素 | 作用 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 葉酸 | 幫助胎兒正常發育，促進紅血球形成 | 綠色蔬菜、肝臟、酵母、豆類、水果 |
| 鈣 | 維持骨骼健康，支持胎兒骨骼發育 | 牛奶、乳製品、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜 |
| 鐵 | 促進紅血球形成，增進氧氣運輸 | 紅肉、豬血、鴨血、肝臟、深綠色蔬菜 |
| Omega-3脂肪酸 | 促進胎兒腦部和視覺發育 | 鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、亞麻籽、胡桃 |
| 維生素B12 | 增進神經系統健康，促進紅血球形成 | 肝臟、肉類、牡蠣、文蛤 |
葉酸
葉酸在胎兒發育過程中至關重要，衛福部建議每日攝取600微克。可透過多食用綠色蔬菜、肝臟、豆類等食物來補充。
鈣
由於胎兒的鈣質完全由母體提供，孕媽咪需要每日攝取1000毫克的鈣質，建議透過牛奶、乳製品等鈣質豐富的食物來補充。
鐵
鐵對紅血球的形成非常重要，第三孕期每日鐵的需求量會增加至45毫克。紅肉、肝臟及深綠色蔬菜是很好的鐵質來源。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸有助於寶寶的腦部和視覺發展，孕媽咪可以選擇小型魚類如鯖魚、沙丁魚等來避免重金屬汙染。
維生素B12
若孕媽咪茹素，需特別注意補充維生素B12，確保神經系統和紅血球的健康。豬肝、肉類等動物性食物是B12的最佳來源。
孕婦飲食禁忌
- 避免攝取酒精和抽菸：這會直接影響寶寶的生長發育。
- 限制咖啡因：每天攝取量不應超過200毫克。
- 避免生食：生食容易帶有寄生蟲，可能造成健康風險。
- 減少高油、高糖、高鈉食物：這類食物容易導致消化不適，且熱量高、營養低。
- 避免過度食用加工食品：多數加工食品含有過多的油、糖和鹽，孕媽咪應盡量選擇原形食物。
如何挑選孕婦保健食品
如果擔心孕婦飲食中的營養攝取不足，保健食品可以作為補充選項：
- 孕婦綜合維他命：含有完整的維生素B群和礦物質，選擇天然型態更易吸收。
- 鈣補充劑：選擇海藻鈣，並搭配維生素D等助吸收成分。
- 魚油：選擇有IFOS認證的魚油，避免重金屬污染。
- 益生菌：益生菌有助於改善孕期腸胃不適，促進腸道健康。
希望每位孕媽咪都能吃得營養均衡，並保持愉快的心情，這樣寶寶才能更健康地成長！
